4次,8次,12次,健身如何選擇每組個數?會有更多肌肉增長

運動大聯盟     2020年06月30日

本篇文章能夠指導你訓練組數和每組個數的選擇,最大化訓練目的!

關鍵點

1、三組人員進行為期10周的臥推訓練,分別是7組4次,4組8次,3組12次。

2、三組均有較為明顯的胸肌肌肉增長,然而,每組重複4次和8次的人比每組重複12次的人獲得的力量更大。

3、最大臥推重量1RM,與胸肌維度的增加在次數為12的組中正相關,而在4組或8組中則不相關。

每組個數

我們都知道,在力量訓練過程中,每組個數可以作為衡量訓練容量大小的參數,而在其他條件滿足(飲食和休息)的情況下,訓練容量幾乎可以等同於肌肉或力量的增長。

當我們選擇每組要做的次數時,大多數的健身者有下面3種選擇:

中等次數 每組8-12次

高次數 每組大於20次

低次數 每組小於6次

訓練容量與肌肉增長的關係

1 中等次數 vs 高次數

通常大部分人的選擇是每組進行8-12次訓練,因為這被認定為最佳的增肌訓練次數。但理論上,高次數(大於20次)訓練在理論上可以達到與中等次數(8-12次)相同的肌肉刺激和肌肉增長。

為什麼大家普遍不做高次數訓練?

因為高次數訓練若想達到與中等次數相同的肌肉刺激,需要達到更高的肌肉疲勞程度,也就是說你要充分的力竭,才能達到與中等重量類似的肌肉刺激效果。而很多人在訓練時並未達到如此高的力竭程度,就停止了該組的訓練,所以高次數雖然在理論上增肌效果可以,但實際應用上卻因疼痛忍受和意志力大為受限!

2 中等次數 vs 低次數

在此之前,健身學術少有中等次數與低次數訓練對肌肉增長和力量增長的研究、

那本篇文章,我們就來看一看,每組訓練次數選擇為低次數4RM和中等次數8RM,12RM時,對肌肉增長和力量增長的影響。注意:RM(Repetition miximum)為該重量下能夠重複的最大次數!

每組最大重複次數RM≠每組訓練個數Reps

一次有意思的實驗

42名在1年內沒有參加過任何力量和抗阻訓練的男性被,他們被分成3組,進行了為期10周的臥推訓練(每週兩次),訓練容量分別為7組4RM,4組8RM,3組12RM。

10周訓練結束後,對所有人的肌肉維度,最大臥推重量進行較為精準的測量,用於評估中等訓練次數與低次數對肌肉維度和力量增長的影響。

實驗結果

1 肌肉維度增長

我們從數據上可以看出,3組參與測試人員的胸肌維度均取得了較為顯著的增長,且增長幅度幾乎相似,4RM,8RM,12RM的胸肌增長分別為10.9%,10.1%和11%。

3組人員的肌肉維度增長變化

1 最大力量增長

與肌肉維度增長不同的是,最大臥推力量(1RM)的增長似乎稍有不同,在4RM,8RM中,最大臥推力量增長更為顯著,分別達到了28.4%和29.5%,而12RM僅增長了18.7%。

3組人員最大臥推重量的變化

小編想說的

我們從上述的一篇關於臥推的實驗中可以發現,中等次數(8-12次)與低次數(小於6次)的訓練均能夠取得較為類似的肌肉增長,但低次數訓練對於最大力量的增加更為顯著。

於是,對於想要增肌的健身愛好者來說,你們就有了3種不同的選擇,但應當注意,3種訓練次數的選擇收益與風險同在,我們來做下總結:

1 中等次數(8-12次)

較為合理的重量選擇區間,較為合適的訓練時長,中低訓練風險都是它的優勢所在,但在訓練過程中應當注意,若想獲得明顯的訓練效果,應確保在該重量下,每組最大重複次數落在大致區間,而不是我明明在這個重量下能做15-20次甚至更高,而我只做8-12次,這就與訓練初衷大相逕庭。

2 高次數(大於20次)

我們在前面已經提到,高次數訓練理論上能夠達到與中等次數訓練相同的增肌效果,但卻需要達到較高的力竭水平,很多人因為難以忍受痠痛提前終止訓練會造成增肌效果不夠明顯。但如果逼迫自己,高次數訓練對於肌肉細節的雕刻非常有效!

但對於想要強身健體,或年齡偏大的健身者,高次數訓練有著低風險和肌耐力,包括良好的心肺功能訓練,也是非常提倡的!

3 低次數(小於6次)

從上述的一些數據中,我可以看到,相較於肌肉維度的增長,低次數抗阻訓練對於最大力量的提升更為明顯,因此,如果你是一個追求力量至上的愛好者,多進行低次數訓練!

最後,大家在本篇文章只看到了胸肌維度,力量的增長,卻容易忽視一個最重要的細節,42名毫無訓練痕跡的愛好者,無論採取哪種訓練方式,僅僅只需要2個月左右的時間,就能將胸肌肌肉維度提高10%以上,力量提高20%左右,這難道不能給你一些啟示嗎?

你最重要的決定就是立刻行動!

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