想變壯,改變訓練重量並不是唯一的方式,這6種方法助你巧妙增肌

運動大聯盟     2020年06月03日

對於健身愛好者來說,最令人興奮的事就是看著自己的身體不斷地發生變化,那麼獲取改變的方法我們也不陌生,就是不斷的給自己增加訓練重量,這種方式在前期確實管用,因為在這個階段肌肉還有很大的增長空間。

但是再進行下去的話你就會發現問題,首先是鍛鍊手臂和三角肌的重量無法再往上增加了,畢竟這些肌肉體積小本來就沒有多大的力量潛力,這時還想著依靠訓練重量來增長肌肉維度的話結果就不會太理想。

而對於大肌群來說一般人鍛鍊個一年半載臥推和深蹲的重量增加到100公斤不是難事,但有很多人的訓練重量就是會卡在60—70kg這個區間,在這種情況下我們的肌肉維度當然也就不會有起色。

那麼有沒有其他的方法在小肌群力量達到極限的時候仍然提高肌肉維度,而在大肌群的力量達到瓶頸期的時候用其他的方式過度一下呢?

答案是肯定的,影響訓練強度的因素不僅僅有訓練重量而已,休息時間、訓練組數、訓練次數等等都可以當做超負荷漸進的變量,那麼根據這些變量我推薦6個其他的增加訓練強度的方法。

方法1.增加訓練總量

加大肌肉增長可能性的方法不僅僅有訓練負荷,訓練總量也是方法之一,訓練總量=訓練重量×組數×次數,曾有研究證明過,在相同的時間內,獲得訓練總量越多的人其肌肉的體積越大。

所以我們在訓練中可以把訓練重量適當的降低一些,然後增加單組的訓練次數,這樣雖然重量不大,但卻可以獲得相當可觀的總量從而加大肌肉增長的可能性,比如你用100公斤的槓鈴臥推3組,但是每組只能做5次,那麼訓練總量就是100×5×3=1500,而用80公斤的槓鈴推3組,每組能做8次,那麼訓練總量=80×8×3=1920,哪種訓練方式增肌效果明顯,一目瞭然。

方法2.把彈力帶綁在器械上

這是一種把彈性阻力和恆定阻力相結合的訓練方式,通過這種方式能夠發揮出兩種器械的優點,彈力帶的優點是在動作的頂點能夠提供相當大的阻力,但是卻不能夠讓我們做出完美的離心收縮。

槓鈴和啞鈴器械的優點是在動作的全程都能夠提供垂直於地面恆定向下的阻力,但由於阻力的方向太過死板,使得我們在動作做到頂點時目標肌肉得不到訓練,比如在做啞鈴飛鳥的時候,當啞鈴被舉到最高點,啞鈴的阻力和我們的手臂呈一條直線,在這時胸肌是感受不到張力的。

那麼把彈力帶幫到器械上就能夠讓我們在動作的全程都會感受到阻力,而且隨著彈力帶的長度增加,這種阻力還會越來越大,這就彌補了在動作頂點目標肌肉得不到鍛鍊的缺陷,我們的肌肉沒有偷懶的機會,持續做功,當然訓練效果也會非常明顯。

除此以外,在槓鈴上面綁上鐵鏈也是同樣的道理。

方法3.做單側的動作

我們在健身中常常習慣於雙手和雙腿同時運動,但如果你時間充足的話,只做單側動作也是一個很好的選擇,因為做單側動作不僅能防止左右肌肉生長不均衡,也能增加整體的訓練重量,比如你做史密斯深蹲的時候也許只能蹲起70公斤,平均下來每條腿承擔35公斤,但是換成單側動作的話,你運動的那條腿能蹲起40公斤,其中的原因是大腦可以把所有的注意力都放在單側腿上,我們的精力都集中在一點,訓練重量自然會增加。

雙腿訓練的時候訓練重量為70公斤,但是換成單側訓練的話總共訓練重量就變成80公斤,哪種方式增肌效果明顯,一目瞭然。

方法4.大、中、小三種重量交替執行

很多人在健身的時候一味的使用6—12RM的訓練重量,訓練好幾年都是如此,這種次數區間確實會讓我們獲得肌肥大的效果,但是從訓練總量的角度來看,我們還需要增強自身的力量以及肌肉的耐力,當你的力量增加,訓練重量就會增加,耐力增加,單組訓練次數也會增加,這兩個變量增加的話你的訓練總量也會隨之提高。

那麼交替執行3種訓練重量的話就需要我們把眼光放高一些,用宏觀的角度審視自己一整年的訓練計畫,我們可以先做2個月的中等重量的訓練,然後再練1個月的大重量訓練,接著把重量調到最小,做耐力訓練,然後再反覆循環,通過這種方式能讓我們的肌肉維度、力量、耐力全面發展。

方法5.更換訓練動作

適當的更換訓練動作能夠給肌肉帶來新鮮感,讓肌肉去適應新的環境從而激勵它再次生長,除此以外,我們還可以通過這種方式來判斷肌肉到底有沒有增長。

肌肉的生長是非常微妙的,通過肉眼很難判斷,通常情況下我們判斷肌肉有沒有變大的方法是看自己的訓練重量有沒有提升,但這是不準確的,因為決定我們力量大小的因素不僅僅有肌肉的體積,還有神經的作用,神經和肌肉的連接越順暢,我們的力量也就越大,但這就給我們判斷肌肉增長與否製造了迷霧。

那麼通過更換訓練動作能夠排出迷霧,比如你之前做啞鈴划船這個動作時只能使用15kg的啞鈴,後來你換成器械划船練了一個多月,然後再換成啞鈴划船,這時我們的神經對啞鈴划船這個動作已經非常生疏了,神經對這個動作產生力量的作用是非常小的,如果此時你發現你能輕鬆的拉起17.5kg的啞鈴了那麼恭喜你,在這段時間內你的肌肉體積增加了。

方法6.不能忽視離心收縮

離心收縮的重要性我想不必強調了,在這裡我主要說下離心收縮的原理,為什麼這種收縮方式帶來的肌肉破壞效果要遠大於向心收縮?

這主要是因為肌肉的一種保護機制,我們肌肉在被拉長的時候其內部的肌梭會幫助我們把肌肉往回收縮,因為這樣能防止肌肉被拉傷,那麼在做向心收縮的時候肌肉被緩慢的拉長,這時除了我們要刻意的收縮肌肉以外肌梭也會幫助我們收縮肌肉,所以離心收縮對肌肉的破壞效果是非常明顯的。

很多人也在訓練中往往會忽視離心收縮,那麼知道這個原理之後希望你能利用起這種技巧,而且做離心收縮是一個特別划算的買賣,因為離心收縮相比於相信收縮不是非常累,但是破壞肌肉的效果又好為什麼不去做呢?一般來說是把離心收縮延長到4秒鐘的時間,長期堅持會有意想不到的收穫。

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