除了深蹲,就不會練腿了?這些動作有這麼多好處你可能不知道

運動大聯盟     2020年06月02日

什麼情況才能體現出一個狂熱的健身愛好者?在深蹲的時候!你的極限深蹲負重有多大?一次蹲腿可以完成10組嗎?深蹲的節奏足夠快嗎?要是把答案呼之慾出,並且因而自豪,那他絕對不會是牙籤腿。

難道跑得越快,跳得越高,深蹲就會越強嗎?正確認識深蹲和鍛鍊習慣,才能像高手一樣,自豪地告訴別人自己深蹲的成績,如果你也想要成為高手,這個秘籍你不能忽略!

股四頭肌是腿部前側的肌肉,其功能是伸膝和屈髖,由大腿前部的四塊肌肉組成,分別是:

股直肌,位於大腿中部,是唯一參與髖關節屈曲的股四頭肌。

股內側肌(淚滴肌),位於腿內側膝旁。

股外側肌,位於大腿外側。

股中間肌,位於大腿前部的股外側肌和股內側肌之間。

很多小夥伴認為,跑步或騎自行車就沒有必要練腿了。而從對稱的角度來看,強壯的上身卻只有牙籤般的細腿並不是很美觀。

從生長的角度來看,槓鈴深蹲不僅對腿部,而且對上半身的刺激是最大,所有的肌肉都需要被激活才能完成這個動作。即使是上身肌肉靜態收縮,以保持槓鈴架在背上,自由深蹲所產生的壓力對身體的影響很大,以至於人體從中產生的荷爾蒙最多。所以,可以說,深蹲在股四頭肌訓練中可以幫助全身各部位的生長。

腳部站姿在股四頭肌訓練中的作用?

股四頭肌進行復合動作時,需要注意三個主要的姿勢:

1. 站距與肩同寬,腳尖微微朝外:這種姿勢最適合刺激大腿的整體發育。

2. 窄站距,腳尖朝前:這種站姿適合刺激股四頭肌外側(俗稱股外側肌)的生長。

3. 寬站距,腳尖朝外至少45度:這種站姿適合刺激股內側肌(靠近膝的內側頭)和大腿內側或稱為內收肌。

每次進行股四頭肌訓練時,腳趾一定要用用力,這樣更容易募集股四頭肌。

對於腿屈伸動作,還可以使用三種腳部姿勢:

腳尖向上:有利於整體訓練。

腳尖朝內:有助於最大限度地刺激外側股四頭肌。

腳尖朝外:有利於最大限度地刺激內側股四頭肌。

好的股四頭肌動作

股四頭肌的訓練動作分為復合動作和孤立動作。復合動作激活大部分肌肉,根據腳的姿勢強調特定的肌肉束。使用自由槓鈴深蹲進行復合動作比在器械上進行的復合動作中(如史密斯機深蹲或腿舉)的刺激最大。像腿屈伸這樣的孤立動作在肌肉刺激程度只能排第三位。

自由重量——股四頭肌復合動作

槓鈴深蹲

頸前深蹲

啞鈴深蹲

槓鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

器械——股四頭肌復合動作

腿舉

哈克深蹲

史密斯機深蹲

器械頸前深蹲

孤立動作

腿屈伸

挺髖下蹲

器械腿內收

器械腿外展

(因為只有一個關節參與動作,挺髖下蹲被認為是一種孤立動作,但它提供的刺激與復合動作差不多多,主要是因為必須在做動作時身體在一個軌跡上位移)。

初級股四頭肌訓練計畫

對於剛開始健身的人,推薦每週3次的全身訓練,主要是利用基本動作來針對每個肌肉群。股四頭肌的常規訓練可能只包括幾個涵蓋股四頭肌的訓練。

訓練動作 組數 次數 休息

器械腿屈伸 3 10-12 1分鐘

槓鈴深蹲 3 10-12 1分鐘

如何加強:

4周後,從訓練3組增加到4組。組間休息時間還是1分鐘。為什麼先做腿屈伸?由於訓練小白很難做到念動一致,在這種情況下,以孤立動作開始有助於使訓練者更好地感覺到他們深蹲時可以強調的肌群。

中級股四頭肌訓練計畫

在開始健身計畫的12周後,是時候開始中級訓練,保持進步。在這個訓練中,身體分化被分成兩天;胸部,背部和手臂在第一天,肩膀,腿和腹肌在第二天。

訓練動作 組數 次數 休息

槓鈴深蹲 4 10-12 1分鐘

箭步蹲 4 10-12 1分鐘

腿屈伸 4 10-12 1分鐘

如何進步:

4周後,把每個動作增加到5組。

高級股四頭肌訓練計畫

經過12-16周的中級訓練,是時候進入更高級的計畫。高級計畫和中級計畫的主要區別在於,在高級流程中,需要每3周變一次計畫,以保持訓練效果。每週的變化是關鍵,對組數、次數和休息時間的調整。

健美對抗性肌肉訓練分化:身體部位被分成三或四天,進行對抗性肌肉訓練,胸和背搭一天,股四頭肌和膕繩肌搭一天等。

一個主要肌肉和兩個較小的肌肉訓練分化:在這個訓練分化中,身體部位被分成三天,一個主要肌肉群(如胸部、大腿和背部)與兩個較小的肌肉群(如二頭肌、三頭肌、膕繩肌、小腿,腹肌和肩膀)。

每天一個主要肌肉組高級訓練分化:在這個訓練分化中,身體部位分成六天,每天訓練主要肌肉組。

股四頭肌訓練計畫1(第1-3周)

訓練動作 組數 次數 休息

槓鈴深蹲(肩寬站距) 5 10-12 1分鐘

寬站距腿舉 3 10-12 1分鐘

腿屈伸(腳尖朝內) 4 12-15 1分鐘

深蹲(並腳) 3 10-12 1分鐘

股四頭肌訓練計畫2(第4-6周)

修改版巨人組

訓練動作 組數 次數 休息

寬站距槓鈴深蹲 3 10, 8, 6 1分鐘

槓鈴箭步蹲 3 10, 8, 6 1分鐘

腿舉(並腳) 3 10, 8, 6 1分鐘

腿屈伸(腳尖向上) 3 15, 13, 10 1分鐘

健美式股四頭肌計畫

健美式目標是從多個角度刺激肌肉,保證肌肉的充分發育。在這個階段,不僅要使用復合動作來刺激肌肉生長,還要使用各種孤立動作來真正針對特定區域的肌肉。如果大腿外側的肌肉需要加強,就需要更多的窄距動作。如果大腿內側較弱,就需要寬距動作。

此外,還建議其他技巧,如遞減組和超級組。

訓練動作 組數 次數 休息

超級組1:a+b

a. 槓鈴深蹲 4 10-12 不休息

b. 寬站距槓鈴深蹲 4 10-12 1分鐘

超級組2:c+d

c. 箭步蹲 4 10-12 不休息

d. 腿推舉 4 10-12 1分鐘

超級組3:e+f

e. 腿屈伸(腳尖朝內) 3 15-20 不休息

f. 腿屈伸(腳尖朝外) 3 15-20 1分鐘

超級組4:g+h

g. 腿外展 3 25-50 不休息

h. 腿內收 3 25-50 1分鐘

掌握這套訓練,才能成為一個強大的深蹲愛好者的必要條件,成為更強大的存在,不想被瓶頸所阻撓?那現在就要好好練深蹲!

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