瑜伽開肩三部曲：靈活肩部就是這麼簡單

說起開肩，很多人以為就是拉伸，其實不然，用瑜伽開肩，是要講究科學順序的：先放鬆肩頸、再靈活肩部、最後加強肩部力量，這樣才能科學有效的開肩，並且維持效果。

一、放鬆肩頸

1、嬰兒式

雙腿併攏，俯身向下，額頭點地

雙手在身體兩側，掌心朝上

臀部坐在腳後跟上，放鬆身體

保持1分鐘

2、鷹式

左腿在上，與右腿相互纏繞

右手在上與左臂纏繞，指尖朝上

保持15-30秒，換反側

3、牛面式

雙膝相互交疊，雙腳在臀部兩側

右手在上，左手在下，體後交扣

保持15-30秒，換反側練習

4、弓式

俯臥，屈雙膝，腳跟找臀部

雙手向後抓住雙腳，雙肩向後

保持30秒，還原

二、增加肩關節活動度

1、側角式

雙腳分開大於一腿長，右腳外展90°

右大小腿垂直，身體向右側屈

右手撐在右腿上，左手上舉貼耳

保持15-30秒，換反側練習

2、反台式

手杖式坐立，雙手撐在臀後側

抬髖部向上，身體呈一條直線

胸腔上提，鎖骨延展，保持30秒

3、單手獅身人面式

俯臥，手肘撐地，在肩的正下方

抬右手向上，到耳朵旁側

胸腔向前肩向後，鎖骨延展

保持15-30秒，換反側練習

三、建立力量

1、斜板式

雙手在肩的正下方，手撐地

身體在一條直線上，腳跟向後蹬

保持15-30秒

2、海豚式

手肘撐地，指尖朝前

踮腳尖向前走，腿伸直，坐骨向上

抬頭，眼睛看前方，保持30秒

3、叩首式

雙腳併攏，身體向下，頭頂心點地

雙手向後抓腳後跟，額頭靠近膝蓋

保持15-30秒

4、側角扭轉式

從戰士一式進入，身體向左扭轉

右手撐左腳外側，左手向前伸直

保持15-30秒，換反側練習

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