瑜伽體式練習,注意這六個原則

運動大聯盟     2019年05月23日

瑜伽體式練習,要注意這些原則,會幫你更好地掌握體式,並且改善身體。

1、根基穩定

2、關節正位

3、觀察臨界點

4、打開邊界

5、清醒而放鬆的觀察

6、看見呼吸

一、根基穩定

無論站立、坐立、跪姿、俯臥、仰臥的體式,在進入體式前,必須建立身體的根基穩定。根基穩定,能依次向上建立和啟動肌肉正確的發力點和保持關節的穩定。

比如四腳爬行式練習,雙掌心的根基穩定,手腕關節不會扭曲,手肘關節和肩關節依次正位。如果,掌心根基偏移到手腕外側,大拇指側力量缺失,不僅會出現手腕疼痛,還容易出現以下這些問題:

手肘關節容易超伸,出現聳肩,兩側肩胛骨會向兩側張開,缺乏向脊柱中線集中的力量,胸廓向下沉,腰椎過多前凸,翹臀,小腹力量沒啟動,核心力量缺乏,脊柱延展度缺乏,大腿力量不集中,雙膝跪地疼痛感。

山式站姿練習,腳底根基位置點偏移,出現足弓塌陷,腳踝關節不正,足外翻,脛骨內旋,大腿內旋,髖關節位置偏移,骨盆傾斜,脊柱傾斜····· ·

而根基點的建立和穩定,是為了確保根基以上關節之間的肌肉韌帶緊緻且有彈性,將相鄰的骨骼關節面銜接在正常生理位置中。

二、關節正位

在根基穩定好以後,關節之間的位置要調正。我們身體的關節由關節面、關節囊和關節腔構成。

關節面多由透明軟骨或纖維軟骨覆蓋,既光滑又富於彈性,因此運動時可以減少摩擦、震動和衝擊。

關節囊是在關節四周包住關節的纖維結締組織。關節囊分二層,外層是纖維層,堅固、強有力的連接組成關節的骨。內層叫滑膜層,能分泌透明的滑液,可減少運動時關節面的摩擦。

關節腔被關節囊封閉的腔隙叫關節腔,腔內有滑液,腔內為負壓,對加固關節有非常重要的作用。

如果身體習慣性的不良站姿,會導致關節之間位置偏移,引發一側關節韌帶過緊,相對應另一側的關節韌帶過於虛弱,過緊的關節面之間的距離縮短,關節面上的軟骨容易磨損,久而久之出現疼痛。

如上圖:足外翻(腳踝關節外側壓力加大,內側張力加大,腳踝關節容易扭腳)---膝外翻(膝關節外側壓力加大,內側張力加大,形成X型腿,膝關節外側容易疼痛)。

要想改變這種狀況,就要建立關節之間新的平衡和穩定性,放鬆過緊的肌肉韌帶,強化過虛弱的肌肉韌帶,通過瑜伽體式的練習,使原本傾斜的關節逐漸回復到正常的解剖生位置中。

所以在進入體式後,要在自己身體力所能及的狀態中,調整關節回復正位。

三、觀察臨界點

身體進入某個瑜伽體式後,隨著肢體的打開,不同的身體會有不同的臨界點。

所謂臨界點就是你保持在某個身體姿勢中的時候,肌肉之間伸展的極限位置。在這個位置,你的身體出現拉伸痛感,這種疼痛是在安全的範圍內,不至於引起受傷的極限點。你在觀察這個位置時,自覺呼吸是順暢的,身體還有伸展的空間。

如果你超出身體的臨界點,身體會發抖,你會咬牙憋氣,容易拉傷;如果沒達到你身體的臨界點,而時刻想要放棄練習,也不會有太好的練習效果。

瑜伽的練習,是需要讓自己在自我覺知的位置上,對自己的身體進行觀察和清醒看到的。在看到中,一點點延展身體,打開身體的邊界。你要平靜而不懈怠地看到那個邊界,時刻在邊界點上,對身體做出更深的,更開放的調整。

四、打開邊界

身體的臨界點是變動的,不是一成不變的,是隨著體位的移動而逐漸延展的,其中藏著更多的可能和更多的打開空間。

比如坐角式練習,開始時,雙腿內側過緊,隨著身體向前伸展,結合呼吸一點點拉伸,雙腿內側的邊界會越來越大,延展性會越來越強。

如果你覺得自己不行,或者相信自己就是不可以的,那麼你的身只會越發沉重,在你的認同中,成為你自認為的樣子。而瑜伽練習即是對身體的喚醒,讓你自覺沉重的身體越來越輕盈,也是對身體的覺察,你只需要看到當下那一刻身體的情景,而放下對身體的保守看法和自覺不可能的念頭。

你對你身體的相信,會隨著你的練習成為可能;你對你身體的不相信,和不願意看到,會在你懈怠練習時成為永遠的樣子。

所以打開邊界意味著放下不自信和固執的認為,需要你在觀察身體的過程中,給自己時間和空間,建立新的信念,創造新的奇蹟。

打開意味著敞開,敞開意味著向更遠的地方探索,你需要保持好奇心,放下原有的認為,保持行動力,真正的行動起來。行動是自覺的,好奇是動力,在動力的帶動下,有趣地行動,在行動的練習中,建立新的探索。你的身體體式,就是自我行動和探索的直接訓練!

五、清醒而放鬆的觀察

在對臨界點進行觀察時,你是清醒而放鬆的,是對自我身體的誠實守護者。

清醒,你看到現在你身體的狀態。你不需要擔憂未來可不可以做到成功,但是你不做,以及不能堅持,你一定無法成功。

放鬆,你不緊繃著為難自己,不強迫地要求自己。如果你一直覺得你必須做到什麼樣子,就會形成壓力。

你只在臨在中,在那個時刻,那種感覺裡,你和身體的感覺結合成一體,你自己都成為感覺本身。那種對感覺本身的觀察過程是放鬆而不懈怠的,是專注而不僵硬的。你要讓自己和身體的「臨在」在一起,沒有在一起,其實都是遠離了身體。身體中每一刻的感覺都是載體,承載著你內在身體的狀況。通過載體,你的心一直持續不間斷地看到各種呈現。這樣就是「聯結,整合,統一」的狀況,最終對聯結這個狀態也進行清醒而放鬆的覺察。

六、看見呼吸

隨著身體的移動,必然會有呼吸變化。呼吸成為體式重要的一部分。

通過呼吸,你可以一點點打開邊界更多;看見呼吸,呼吸會有各種提醒。呼吸短淺了、浮躁了、不安了······在提示你需要放鬆一點,收回一點,調整一下;呼吸深長了,緩慢了,柔和了······提示你身體安頓,可以再打開邊界更多一點。呼吸是引領,也是照見。

比如身體拉伸的練習,你可以緩慢呼吸,看到呼吸的狀況。感覺身體調整好了,深吸氣,延展脊柱,隨呼氣,身體放鬆。在身體感覺的載體中,呼吸成為推動載體變化的動力,你運用呼吸,持續地運用呼吸,呼吸開啟了更多的可能。

以上這些元素是整體的,對根基的建立,確定關節的正位,在正位中觀察臨界點,在每一刻的臨界位置一點點打開身體的邊界,幫你發現更多的可能空間,建立持續的信心,帶著信心對自己的身體進行清醒而放鬆的觀察,在對觀察的持續狀態中看到呼吸發揮的作用,並運用呼吸,建立身心平衡。

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