側平舉訓練,大重量VS小重量,如何增強目標肌群發力感

運動大聯盟     2019年05月23日

側平舉訓練,大重量好,還是小重量好?——本期小編套路話題。

今天一位粉絲突然問我:

三角肌中束訓練,大重量低次數好?還是小重量多次數好?不得不說,這是在三角肌訓練,尤其是三角肌中束,被問的最多的一個問題。

5.22早晨粉絲的提問

為什麼?大家總是這樣糾結大重量還是小重量?小編認為原因有以下幾個方面:

第一媒體資料的多樣性

我們既能看到一些奧賽選手用極大的重量訓練中束,我們也能看到很多高手拿5KG,甚至2.5KG的啞鈴做側平,於是很多人就懵了。

第二看不到自己的進步

很多人努力訓練,卻一直看不到自己的進步,於是他們迫切要改變原有的訓練方式,改變往往意味著做出選擇,於是大重量vs小重量的矛盾,由此產生!

那今天小編要把三角肌中束,尤其是側平舉訓練,關於大小重量的疑問,跟大家闡明我的觀點,希望對你們以後的訓練有益!

三角肌訓練的特殊性

肩膀尤其是三角肌中束訓練,非常特殊!

你可以想一下,我們可以用很大的重量去深蹲,臥推,硬拉,甚至在訓練二頭和三頭時,做一些大重量訓練,都十分有益,那為什麼你說三角肌就特殊呢?

其特殊性表現在:肩關節的靈活程度上,肩關節是人身體上最靈活的關節,沒有之一,你幾乎可以拿它做任何方向,任何角度的運動,但也恰恰是肩關節的這一特點,讓人們在側平舉的訓練過程中,極易出現下面2種現象:

現像一:

側平舉訓練中,總是出現其他肌群的代償發力,根本找不好中束的收縮感呀!

現象二:

練了一段時間以後,發現肩部好像受傷了,伴隨有肩關節活動受限,疼痛的現象。

總結下來便是:不管是大重量還是小重量,總有人找不到目標肌群的發力感,且盲目用重量找感覺,還極其容易受傷。

難受的肩關節損傷

正確的衡量指標

衡量自己的側平舉訓練,到底合不合格,會不會帶來進步,只有一個標準—— 訓練感受。

什麼是好的訓練感受?這點因人而異,但下面的標準,可以當做好的訓練感受的參考:

第一點一組就有感覺,而無需很多組

作為三角肌中束訓練的王牌動作,側平舉幾乎是每個健身者必須掌握的,一個有效的側平舉訓練,你要記住:只需要一組動作結束,你就應該有了一定的三角肌的充血膨脹的感覺,而不是非得要3-5組以後。

第二點準確找到目標肌群

以我們的側平舉為例,我們主要拿它來做中後束訓練,而非前束,因為前束有更好的「推」類動作(如坐姿啞鈴推舉),在側平舉訓練中,如果你更多的感受到了三角肌前束的發力,你是否應當反思:是不是軀幹過於直立,而導致前束位於了最高點。

輕微的前傾身體,讓中束位於最高點,準確找到目標肌群,是良好訓練感受的必要條件。

輕微的前傾身體,把中束放到最高點

第三點更多的避免其他肌群參與

我們首先來看一張動圖,輕微的前傾身體後,在側平舉前,小編有一個刻意的下沉肩胛的動作(想像把你的兩個肩胛骨放進屁股口袋)。

側平舉前一個刻意下沉肩胛的動作

這雖然是一個小動作,但如果你在側平舉前,刻意的這樣提醒自己,並在動作過程保證肩胛骨的穩定,就能非常好的規避「 斜方肌 」的多度參與。

簡單來說,側平舉訓練,目標肌群孤立的越好,訓練感覺來的就越快!

第四點動作的一致性

看一個人的側平舉訓練,你可以重點看他肘部「飛起」的高度是否一致,角度是否相同,除去最後的力竭時可以減小動作幅度外,其他時間,他的動作一致性越好,說明他越熟練,也潛在的意味著訓練感受不錯!

即將力竭時減小動作幅度,但依然注重目標肌群發力

最後的答疑

問題一:大重量和小重量我到底該如何取捨?

答:你之所看到健身高手既能用小重量練側平,也能大重量飛起,原因在於:不管是小重量還是他能承受的「大重量」,他都可以感受到良好的目標肌群發力感。而你要做的是,先拿較小的重量,雕刻動作,感受發力,當能清晰感受目標肌群發力以後,再適當的增加重量,遵循漸進超負荷原則,你也就變成別人眼中的大神(機智)。

問題二:側平舉慣性到底可不可取?

答:有條件的,當你能很好感受目標肌肉發力了,慣性的優點表現在:大重量的衝擊刺激和力竭時突破肌肉疲勞限制,可如果你小白一個,發力感都還沒找到,盲目的模仿,只會帶來一定的運動損傷。

問題三:我現在已經找不好發力感了,怎麼辦呀?

答:這個問題對於個人來說,真的很難!但對於兩個人來說,就會變得非常容易,找個訓練夥伴,讓他在你做側平舉訓練時,把雙手一直放在你的時肘部或小臂處,輔助訓練,而你則重點感受目標肌群發力,幾次以後,就很容易掌握!

好啦,今天小編關於側平舉的分享就到了,如果你覺得小編講的不錯,記得幫忙點贊,評論,分享,讓更多的人科學健身!

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