8種最棒的背部訓練方法,幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群

運動大聯盟     2019年05月23日

如何打造更「寬」的後背?

V字身材——本期小編討論話題。

認真的前言

如果你想給人一個印象深刻的上肢,V字身材,那麼你的肩背就要比你的腰部更寬,而其中背部肌群的塑造,就成了V字身材的關鍵。

今天小編給大家介紹:8種最棒的背部訓練方法,幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群,安全感爆棚有木有!?

(注意:除了動作以外,細節更加重要!)

動作一單臂啞鈴划船

單側的訓練,尤其是這個單臂啞鈴划船,一旦掌握好發力要領,你會有非常棒的背部擠壓和收縮感覺,但這裡小編有幾點強調:

首先來看兩張動圖:

No.1 啞鈴劃向胸腹部方向

啞鈴往胸腹部方向劃動

No.2 啞鈴劃向臀部方向

啞鈴往臀部方向劃動

相比於把啞鈴劃向你的胸部或腹部,把啞鈴劃向臀部,就像是把啞鈴裝進你的褲子口袋,它的優點表現在:背闊肌下部收縮感更加明顯,二頭肌參與度明顯降低。

沒有嘗試過這種角度的小夥伴,可以大膽的去試驗一下,注意一開始可以用較小的重量找感覺,當你找到發力感以後再增大重量。

動作二直臂橫桿下壓

直臂橫桿下壓,一般小編喜歡把它放在背部訓練的第一個或最後一個動作,原因在於:

放到第一個,可以預先激活你的背部肌群,活動相應的關節,給背部一個預先的充血和熱身。

直臂橫桿下壓(寬握)

放到最後一個,在進行完大重量的背部訓練以後,如大重量的划船等,你的背部肌群必然會出現一定的疲勞,而這個時候用直臂橫桿下壓,雖重量不大,卻幾乎每個動作都能完成背部肌肉的徹底收縮,進一步榨乾目標肌群。

對於不同的握距和把手,偏重的目標肌群,小編也做了以下總結:

橫桿寬握——大圓肌,中下斜方肌。

橫桿窄握——背闊肌上部。

繩索對握——背闊肌下部。

主要背部肌群

動作三槓鈴划船

如果你想要厚實背部,划船動作必不可少,而在所有的划船動作中,槓鈴划船又有著舉足輕重的地位。

可以這麼說,10人做槓鈴划船,至少有5個樣兒,這不是壞事情,因為每個人的身體構造不同,但是有一點必須強調——弓背的划船,絕不可取,它會對你的下背造成極大的傷害。

錯誤:弓背划船

中立位,或者適當的反弓,都是可以的,注意靠肘關節向後帶動,而不是靠雙手帶動。

槓鈴划船

另外,關於正反手,包括俯身角度的問題,人和人的感受不同,小編只能給你一個大致的結論:正手偏上,反手偏下,俯身角度越大,上背參與越多。

動作四硬拉

雖然在硬拉中,背部只是被動的作為穩定肌群,不參與主動發力,但由於大重量緣故,硬拉仍然是一個非常棒的背部訓練動作。

常見的硬拉中,如傳統硬拉,相撲硬拉,羅馬尼亞硬拉,直腿硬拉,架上硬拉等,小編寫過一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。

文章鏈接如下:4種不同種類的硬拉,刺激不同目標肌群,一次性搞明白,不瞎練!

而在硬拉中,大家最容易犯的「弓背硬拉」的毛病,導致硬拉完下背酸痛,小編也做了一期關於硬拉弓背現象的糾正,分享了5個極佳的硬拉想像,幫助你更好的做到腰椎的中立。

文章鏈接如下:5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

硬拉大家一定好好去練!

動作五高位下拉

考量背部的好壞,必然會從兩個方面考慮,分別是背部的「厚度」和「寬度」,高位下拉是鍛煉背部寬度的一個非常棒的訓練。

在高位下拉訓練中,我們主要鍛煉兩個肌群,分別是背闊肌和大圓肌,小編有3點說明:

1 要學會肩胛骨的預先下沉。

先下沉肩胛骨再下拉

2 重點刺激背闊肌。

握距比肩稍寬

肘關節垂直向下

努力讓小臂垂直地面

小拇指和無名指發力

高位下拉——背闊肌

大家可以嘗試,用另一支手摸在背闊肌上,當你嘗試將小臂垂直地面時,你的背闊肌才得到了收緊。

嘗試將小臂垂直地面

3 重點刺激大小圓肌。

更寬握距(個人感受)

想像將兩個肘部靠近軀幹

如果感受不好,可以嘗試單側的下拉:

單側的高位下拉

動作六坐姿繩索划船

坐姿繩索划船是小編比較喜歡的一個背部訓練,它可以著重刺激兩個部分肌群,分別是你的背闊肌和中下斜方肌。區別方式如下:

如果你不刻意的完全收緊肩胛骨,只是感受背闊肌的收緊後就回放,這時候你著重訓練的是背闊肌。

坐姿繩索划船

而如果你刻意的去完全收緊肩胛骨,並在收縮時伴隨一個抬頭的動作,那麼這個時候,你的目標肌群就會從背闊肌轉移到中下斜方肌上,雖然動作不是很好看,但確實效果極其明顯。

(兩者的區別,要大家自己去嘗試感受)

動作七仰臥啞鈴曲臂上提

施瓦辛格曾說它是一個經典的胸背訓練動作,關於這個動作的分析,小編寫過了一篇文章,只不過這篇介紹的是如何用它來練胸。

背部訓練也很簡單:只要你將注意力放在背部肌群的拉伸和收縮上,就可以了。

文章鏈接如下:劍走偏鋒,一個獨特的胸肌「縱向拉伸」訓練,強勢的收尾訓練

仰臥啞鈴曲臂上提

動作八引體向上

說到背部訓練,如果不把引體向上加上,那絕對是不可理喻的,在這裡小編真的不想去說,如何完成一個標準的引體向上,為什麼?

因為絕大多數人不能完成,或完不成標準引體向上的原因只有一個:練的少!

引體向上首先是個最為經典的自重訓練,它對背部肌群的刺激效果是任何器械都無法比擬的,因此絕對不能忽略,另外,引體向上的進步其實非常非常的快,只要你堅持訓練它,比如你現在能做5個,那就堅持每天做5-10組,每組5個,一周以後你就會有極大的進步了。

如果一開始實在完成不了,可以藉助彈力帶,或帶負重的引體器械完成,重要的是:堅持!

離心過程注意控制

好啦,今天小編關於背部訓練的8個訓練分享就到這了,如果你覺得小編講的不錯,記得幫忙點贊,評論,分享讓更多的人科學健身。

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