練背感覺不大?這五個動作幫助你構建厚實的背部

運動大聯盟     2019年05月19日

對於自然訓練者來說,構建一個厚實且發達的背部通常是一種挑戰。由於背部肌肉較多,很多人在訓練過程中很難找到神經肌肉連接的感覺,往往肱二頭肌和前臂在動作過程中參與過多。

那麼在接下來的內容中我將給大家介紹5種高效但是不那麼常見的背部訓練動作,大家可以在健身房嘗試一下,看看能否讓自己的背部訓練更加高效。

你沒必要一次就把所有的動作都放到你的背部訓練動作中去,可以分別在不同的周期嘗試一下,看看哪個動作感覺最好。廢話少說,讓麼開始吧。

1.單臂繩索側向拉

標準的引體向上或者高位下拉的阻力都是接近豎直上下的,與它們不同的是,這個動作將阻力直接置於身體兩側。

為了完成這個動作,你可以找一個藥球、板凳或者瑜伽墊坐著,將繩索的一端設定在最高處。然後手在身體側方,伸直握住把手,將上肢微微傾斜於單邊的龍門架,然後將把手拉向身體,直到你感覺到非常強烈的背部肌肉收縮。

這是一個非常棒的動作,因為它的阻力方向與大部分背闊肌肌纖維走向是一致的。你可能需要多一點嘗試才能真正找到適合自己的形式,但當你找到感覺後你會覺得非常值得。而且這個感覺應該會非常不同,與其他常規的背部訓練動作相比,這個動作更多的會側重在背闊肌上。

另外,你不僅僅可以將它作為正式訓練的動作,還可以將它作為熱身動作,尤其是當你有兩邊肌肉不平衡時。在神經肌肉連接不是那麼好的一側多做幾組,這樣可以讓你的背部感覺更好。

2.海豹划船

有時候這個動作可能比較難設定,但是如果你可以,那麼這個動作非常值得你去嘗試。

這裡的目標就是將板凳放高,讓板凳與地面平行的同時,然後足夠高,這樣當你的手完全伸直時重量不會碰到地上。有的健身房會有專門的海豹划船板凳,如果沒有,你可以發散思維找到可以設定的方式。

當你設定好起始姿勢後,雙手握住啞鈴,然後呼氣盡可能高的向上拉,直到背闊肌和上背部肌肉完全收縮,吸氣還原。

一般來說,該動作我們有兩種啞鈴握法。第一種就是對握(掌心相對),拉起來的過程中手肘靠近身體,這樣對於背闊肌的刺激更大。第二種就是正握(掌心朝向),拉起來的過程中手肘打開,這樣對於上背部的刺激更大。你可以根據自己的目標或者薄弱點來使用合適的握法。

這個動作的優勢在於你完全不需要去管下背部的問題,可以將注意力完全放在背部上,專心去感受背部的發力。因此,對於下背部有傷的人,這是槓鈴俯身划船非常好的替代動作。或者如果你想減少下背部疲勞,給深蹲和硬拉提供更多的下背部力量,也可以使用該動作。

除此之外,海豹划船還能夠防止你使用過多的慣性或者藉力把重量拉起來,這是很多人在做槓鈴俯身划船時出現的問題。當然,你除了用啞鈴做,還可以用槓鈴。

3.下斜繩索直臂上拉

你很可能對傳統的啞鈴直臂上拉比較熟悉,這是「老派」健美訓練中的一個動作。

但是用啞鈴有一個問題就是它無法在全關節活動幅度下提供持續的張力。基於這個原因,一個更好的選擇就是用繩索來完成這個動作,這樣你的背闊肌就會在全程處於持續的張力下。

為了完成這個動作,找一個可以調節的臥推凳,調至下斜角度,或者使用卷腹的凳子,把手可以用直桿、V桿或者繩索等。

雙手握住把手,呼氣將把手拉至胸部上方和髖關節之間的位置,然後吸氣還原,將手臂完全伸直,感受背闊肌的充分拉伸。

4.V桿高位下拉

這是一個非常好的高位下拉變式動作,可以有效的刺激到背闊肌,同時給中下斜方肌和菱形肌也提供一定的刺激。

很多人發現,與常規的雙手正握下拉相比,更窄的握距並且掌心相對會感覺更加自然。

將雙腿鎖定在墊子下方保持穩定,身體向後稍微傾斜30度左右,然後將把手拉至上胸位置,手肘內收,直到背闊肌完全收縮。

5.面拉

這個動作我覺得每個人都應該將其納入到背部訓練中去,這是被低估的動作之一。

面拉是訓練斜方肌、三角肌和菱形肌非常好的動作,同時還能練到肩袖肌群。另外它不僅僅能訓練到上背部和肩膀的肌肉,同樣還能改善姿勢並且預防肩膀損傷。大多數人由於工作原因久坐,以及在訓練中推的動作過多,導致中背部肌肉薄弱,所以面拉可以有效的改善這個不足之處。

為了完成面拉,我們需要將繩索的高度設置在上胸到眼睛的區域之間,雙手對握住繩索,而不是正握。挺胸,肩胛骨後縮,然後將繩索拉向臉部,同時向外拉。一個很好的技巧就是,你可以想像在每一次重複中去做「正展雙肱二頭肌」的姿勢。

如果你沒有繩索,可以使用彈力帶或者啞鈴(俯身做)。

兩個額外的技巧來幫助你最大化利用這些動作

正如我在文章開頭提到的,正確的背部訓練中最大的挑戰就是設法降低前臂和肱二頭肌的參與。

如果你不小心,這些小肌群就很容易借力過多。你可以使用下面兩個小技巧來將更多的壓力轉移到背部上去:

專注於用手肘去拉,而不是手臂。將前臂和手想像成連接重量的「鉤子」,所有拉的動作都發生在肘關節。這可以說是最有效的提示法之一,我在許多客戶身上都成功幫助他們找到了背部的感覺。

適當的使用助力帶。這就可以讓你不受握力的困擾,然後專注於背部的訓練。如果你擔心握力會受影響,那麼就加入一些直接的握力訓練。

小結

以上就是背部訓練中一些比較有效且不太常見的動作,大家可以自行嘗試,看看哪個動作自己感覺最好。

另外需要強調的是,動作本身並沒有那麼神奇,它只是多樣性的方式之一。而且你不應該頻繁的切換訓練動作,否則你就很難進步。在一個中周期裡選擇3-5個動作,然後去專注於漸進超負荷,在這些動作上變得強壯起來,這樣你才會增長肌肉。

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