腰痛?小腹突出?你是否真的需要擔心骨盆前傾?

運動大聯盟     2019年05月19日

在力量訓練和物理治療領域,有關骨盆前傾的誤區和迷思實在是太多了。

網上隨便搜索一下,你會發現各種各樣有關骨盆前傾的危害,比如:

百度搜索結果

甚至還有健身自媒體這麼說:

某健身自媒體

容我先吐槽一下網上有關骨盆前傾的危害:

導緻小腹突出,肚子減不下去。你確定不是你吃多了嗎?

導致大腿前側肌肉日益發達。哇,那都不用練深蹲了。來,每天練習骨盆前傾,4組,每組8-12次,如果可以,加點負重,你的大腿前側肌肉就會日益發達起來。

導致下背痛。這一點後面會提到。

產生代償,嚴重時還會影響器官正常機能,甚至造成便秘、痛經。excuse me??我沒看錯吧??女性同胞們,你們怕嗎?

都9102年了,網際網路上(不僅國內,國外也如此)還是能看到很多各種誇大骨盆前傾危害的文章和視屏等等。所以,我認為不得不給大家分享一下有關骨盆前傾真正科學的知識,讓你們免受偽科學困擾。讓我們來看看Bret Contreras是如何看待骨盆前傾的。

什麼是骨盆前傾?

大家應該都知道骨盆或者脊柱中立位的概念。

如上圖左所示,當骨盆偏離了中立位,到了前傾位,我們就稱為骨盆前傾。而相反,上圖右邊就表示骨盆後傾。

現在你們可以站起來花一點時間來將骨盆移動到這些位置,注意產生這些動作的肌肉活動。如果你做的正確,你會感覺腰椎豎脊肌和屈髖肌在使骨盆前傾,你還會感覺臀大肌和腹肌使骨盆後傾。

而且有趣的是,如果你能以某種方式穩定住髖臼,你可能都會很難區分骨盆前傾和屈髖,或者骨盆後傾和伸髖。

從進化角度來講骨盆前傾有優勢嗎?

沒有。事實上,骨盆後傾會有優勢。隨著人類的進化,我們的腰椎變得更加前凸,但我們的骨盆變得更加後傾,以便更好地保存站立、行走和跑步時的能量,使我們能夠利用來自髖關節前方伸展的軟組織儲存的彈性勢能。

我們能夠完全相信所有測量骨盆前傾的研究嗎?

不能。有關骨盆前傾的研究數據應該謹慎解讀。由於人類骨盆形狀的正常變化,我們很難精確地判斷骨盆姿勢。所以網上那些自測骨盆前傾的方法你覺得靠譜嗎?

骨盆前傾不正常嗎?

不,它是正常的。根據Herrington(2011)的研究,85%的男性和75%的女性都存在骨盆前傾,6%的男性和7%的女性存在骨盆後傾,9%的男性和18%的女性骨盆處於中立位[1]。

另外,骨盆前傾也是運動員中最常見的姿勢適應,似乎會自然存在於經常做衝刺的運動員中。

短跑運動員都傾向於有骨盆前傾

因此,對於健康個體存在骨盆前傾是很正常的。根據不同的研究以及用來判斷角度的方法,骨盆前傾的平均角度在6-18°之間,大約12°左右是最常見的[2,3,4,5]。

因此,有一定程度的骨盆前傾是很正常的。只要它不嚴重,你就不需要過分擔心去將你的骨盆姿勢回歸正常。換句話說,如果你沒有一定程度的骨盆前傾,你反而還不正常。

骨盆前傾會導致日常生活中的下背痛嗎?

並不會。

對骨盆前傾/腰椎前凸與下背痛之間關係的研究一致的表明兩者之間沒有關係或者關係很弱[6,7,8]。只要大重量和爆發性的負重沒有經常施加在骨盆結構上,與那些更中立的骨盆排列相比,骨盆前傾就不會增加發展下背痛的風險。

下背痛(以及一般性疼痛)遠不是你看到的那樣。姿勢、結構、生物力學只能說明一部分。

骨盆前傾會導致力量訓練中的背部損傷嗎?

會。然而,請弄清楚力量訓練中骨盆前傾作為一種姿勢和作為運動策略的區別。正如文章前面所說,如果你有一點點的骨盆前傾,其實完全不需要去擔心。現在有成百上千的運動員正在訓練或者比賽,他們也有骨盆前傾,但是也沒有出現什麼問題。

相信骨盆前傾是有害的就會帶來反安慰劑效應,也就是你相信它有害,它可能真的會對你帶來傷害,這一點當然是不好的。輕微的骨盆前傾沒有任何問題,但是過度的骨盆前傾通常會導致過度的腰椎超伸,過度的骨盆後傾通常會導致過度的腰椎屈曲。因此就有一個術語叫「腰椎骨盆節律」---腰椎伸展與骨盆前傾相關聯,腰椎屈曲與骨盆後傾相關聯。當運動到姿勢能力的末端範圍時,這些極端的姿勢加上大重量的負荷就會慢慢導致傷病。

高負荷下的脊柱超伸可導致更高機率的椎骨滑脫和其他損傷事件。當你做大重量時,你還是要盡可能保證脊柱和骨盆中立位。然而,在不顯著影響腰椎姿勢的情況下,你還是有一些餘地可以稍微前後去傾斜骨盆。

在大重量或者爆發性動作中脊柱和骨盆真的處於中立位嗎?

當你做動態動作時,你的脊柱和骨盆從沒有真正的處於中立位下。

比如,研究表明脊柱在運動和活動中會出現很大的移動,這些動作都會涉及到相對穩定的腰椎骨盆區域,包含了深蹲[9]、硬拉[10]、甩壺鈴和抓舉[11 ]、划船類動作[12]、過頭推舉[13]以及各種日常活動[14]。

正如你所看到的,脊柱和骨盆在大重量和爆發性動作中確實會移動,這就表明脊柱和骨盆是被動態地用來產生扭矩的。事實上,在硬拉中,脊柱可以像鐵撬棍一樣使用,它能夠通過放鬆腰椎豎脊肌並且使用伸髖肌群來對抗槓鈴的重量,直到產生足夠的肌肉力矩將槓鈴拉離地面,從而依賴像髂腰韌帶這樣的被動結構來產生扭矩。

脊柱的「設計」確實是為了在高負荷和爆發力運動中移動,但是這個動作應該被限制在中等範圍。活動到屈曲、伸展、側屈或者旋轉的末端範圍是非常危險的。因此,在大重量下更多的依靠主動結構(收縮的肌肉),而不是被動的結構(被拉長的豎脊肌和脊柱韌帶等),會更加明智。

那麼你可能會問:「每種情況下,合理的脊柱和骨盆姿勢應該是怎樣的?」

同樣,答案也並不是非黑即白。有關力量訓練的世界頂級脊柱生物力學專家Stu McGill就認為中立位置對於脊柱健康永遠是最好的。然而,基於Bret個人的經驗,他認為脊柱屈曲不耐受的人似乎在深蹲和硬拉底部能從輕微的骨盆前傾中受益,而脊柱伸展不耐受的人似乎在臀衝、山羊挺身和硬拉的頂部能從輕微的骨盆後傾中受益。這就表明理想的姿勢取決於個人。

總的來說,要麼盡你所能在需要核心穩定性的動作中始終保持脊柱和骨盆中立位,要麼允許屈髖下的輕微骨盆前傾和伸髖下的輕微骨盆後傾。很顯然,在做出該決定時應該考慮到個體解剖學差異和損傷史。不過要記住,脊柱中立位是一個範圍,而不是絕對值。

有哪些方法可以將骨盆前傾改善至更中立的位置?

大多數人其實並不需要擔心他們的骨盆姿勢,他們都在正常範圍內,並不處於受傷的風險中。

然而,有的人會從改善骨盆姿勢中受益,或者至少改善動作中的運動控制和穩定策略。大多數物理治療師會推薦手法治療,比如按摩或者自我筋膜放鬆,同時結合靜態拉伸來改善骨盆前傾的姿勢。這些方法當然會有幫助,但是在改變姿勢方面,與力量訓練相比就顯得蒼白無力。

一般是推薦下面的方法來改善骨盆前傾:

放鬆股直肌、內收肌和豎脊肌

靜態拉伸髂腰肌、股直肌、內收肌和腰段豎脊肌

強化腹部和臀部

在日常生活和力量訓練中要意識到骨盆前傾的姿勢

擁有強大的臀部肌肉來動態活動身體,同時擁有強壯的腰椎骨盆肌肉來穩定核心是至關重要的。但是強壯的肌肉是不夠的,你還需要大量的技巧練習去整合正確的動作模式。

網上的一些說法靠譜嗎?

可能被批判的最多的就是所謂「偽翹臀」。有人認為你的翹臀並不是真的,而是骨盆前傾導致的。確實,將骨盆前傾會讓臀部看起來更翹一點,但是這只是別人在擺造型或者拍照片時才會這樣。你看有哪個比基尼選手比賽擺造型時不會骨盆前傾,人家正常情況下臀部不也照樣練的好嗎?

至於其他的讓你小腹突出,肚子減不下去,影響血液循環,導致痛經便秘等,完全是無中生有,請問你們是哪裡來的證據?

總結

骨盆前傾在走路中不會帶來肌肉優勢,但是在衝刺和奧林匹克舉重可以。

大多數人都處於骨盆前傾狀態,少部分人是骨盆後傾和骨盆中立位,所以有一定程度的骨盆前傾是非常正常的。

骨盆前傾不會導致日常生活中的下背痛,但是如果前傾幅度過大而且不注意就會導致下背部受傷。

脊柱和骨盆在大重量和爆發性運動中會移動,表明它們是被動態地用來產生扭矩。然而,它們的動作應該處於中等範圍。在大重量下脊柱和骨盆的末端活動是危險的。

大多數人都不應該擔心骨盆前傾,否則就會被反安慰劑影響。但是如果你的幅度過大,還是建議通過文中的建議改善。

參考文獻:

[1]Herrington L.Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population.Man Ther. 2011 Dec;16(6):646-8.

[2]Youdas JW, Garrett TR, Harmsen S, Suman VJ, Carey JR.Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults.Phys Ther. 1996 Oct;76(10):1066-81.

[3]Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, Therneau TM.Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain.Phys Ther. 2000 Mar;80(3):261-75.

[4]Christie HJ, Kumar S, Warren SA.Postural aberrations in low back pain.Arch Phys Med Rehabil. 1995 Mar;76(3):218-24.

[5]Day JW, Smidt GL, Lehmann T.Effect of pelvic tilt on standing posture.Phys Ther. 1984 Apr;64(4):510-6.

[6]Schroeder J, Schaar H, Mattes K.Spinal alignment in low back pain patients and age-related side effects: a multivariate cross-sectional analysis of video rasterstereography back shape reconstruction data.Eur Spine J. 2013 Sep;22(9 ):1979-85.

[7]Nourbakhsh MR, Arab AM.Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain.J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60.

[8]Tüzün C1, Yorulmaz I, Cindaş A, Vatan S.Low back pain and posture.Clin Rheumatol. 1999;18(4):308-12.

[9]McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ.The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2731-41.

[10]Florian Schellenberg, Julia Lindorfer, Renate List, William R Taylor,Silvio Lorenzetti.Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings.Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology20135:27.

[11]McGill SM, Marshall LW.Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):16-27.

[12]Fenwick CM, Brown SH, McGill SM.Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness.J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):350-8.

[13]Mark R.McKean,Brendan J.Burkett.Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?Journal of Sport and Health Science ,Volume 4, Issue 3, September 2015, Pages 250-257.

[14]Bible JE, Biswas D, Miller CP, Whang PG, Grauer JN.Normal functional range of motion of the lumbar spine during 15 activities of daily living.J Spinal Disord Tech. 2010 Apr;23(2):106-12 .

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