在增肌訓練中槓鈴硬拉是必須的嗎?

運動大聯盟     2019年05月19日

多年來,槓鈴硬拉一直被認為是增肌訓練計劃中「必須要有」的動作。事實上,甚至還有一些訓練者聲稱沒有硬拉你就無法構造完美的身材。

但是基礎的傳統槓鈴硬拉真的像人們說的這麼神奇嗎?在增肌訓練計劃中硬拉是不是必須的?讓我們來仔細分析一下。

硬拉對於增肌是必須的嗎?

很多人把槓鈴硬拉看作是某種「神奇」的動作,認為每個訓練者無論如何都要把它加入到訓練計劃中去,不做硬拉就被看作是懶惰或者意志不夠堅定的象徵。然而,事實是,硬拉是否要納入你的訓練計劃中完全取決於你自己以及你特定的訓練目標、偏好和身體限制。

並不是所有人都需要做硬拉。

雖然我相信很多讀者會立馬對這個觀點產生反感(由於硬拉在健美和健身文化的中心地位),但重要的是我們要以開放的心態看待這些問題,而且在下結論之前要有邏輯性和理性的審視。

問問你自己:

你在健身房的實際目標是什麼?

為了達到這些目標需要哪些特定的動作?

你訓練的目標是為了成為力量舉運動員嗎?如果是,那麼很顯然硬拉應該是你訓練計劃中的主要動作。你的目標是最大化運動表現嗎?如果是,那麼硬拉也有一定的價值。你只是單純的喜歡練硬拉並且想挑戰自己看看自己有多強壯嗎?那麼你當然可以練。

然而,對於那些在健身房中主要目標是增肌以及對於動作沒有特定偏好的人,那麼傳統的槓鈴硬拉就不是你必須要做的。

通常傾向於硬拉的主要觀點就是它能夠允許你舉起非常大的重量並且能夠同時刺激到多塊肌肉。

雖然這個說法是正確的,但從已經包含了各種動作來直接訓練不同肌肉的健美計劃的角度來看,這不一定是某種「特殊的優勢」。

如果你的訓練方式像極簡主義者,也就是說目標是讓訓練更加高效,用更少的動作和時間來增肌,那麼是的,傳統硬拉在這種情況下就很有意義。然而,硬拉所練到的所有肌肉完全可以用其他動作去練到。

比如膕繩肌,羅馬尼亞硬拉或者直腿硬拉會比標準的傳統槓鈴硬拉提供更加直接的刺激,當結合腿彎舉動作時就更是如此。然後很多下肢複合動作都能練到臀大肌,而且臀衝會比任何動作訓練臀大肌都更有效。

因此,就下肢訓練而言,傳統的槓鈴硬拉真的不會給你的訓練計劃添加什麼新的東西,因為很多基礎的腿部和臀部訓練動作足以很好地刺激下肢肌肉了。

那麼上肢呢?硬拉對於構建厚實的背部是必須的嗎?

雖然這是硬拉通常被用在大多數增肌計劃中的目的,但真相是對於這個目的而言也不是必須的。

硬拉只在朝向動作上半部分時才給上背部施加高程度的壓力,而標準的背部訓練動作,比如引體向上、高位下拉、划船、聳肩和麵拉也能非常高效的刺激背部肌肉。

如果你的目標是用硬拉這個動作來訓練中上背部和斜方肌,增加它們的體積和厚度,那麼你最好避免動作的下半段,用架上拉來代替傳統硬拉。

架上拉,起始位置比較高。

硬拉能刺激睪酮分泌?

你可能聽說過,經常做硬拉能夠提高身體的睪酮水平,從而幫助你構建更多的全身肌肉。

這個說法也是通常被用來贊成硬拉來增肌的目的,但不幸的是,這種說法也不科學。

雖然嚴格來講硬拉確實可以在訓練後小幅度的提高睪酮水平,但是這個提高的水平並不夠大,或者時間不夠長,從而對於增肌沒什麼影響。僅僅是「提高睪酮水平」本身並不意味著這些提高的水平就能帶來更多的肌肉增長。

為了讓睪酮提高到對於增肌有任何可測量的顯著影響,睪酮水平必須要提高到非常高的百分比,然後持續很長時間才會有效果。那麼當涉及到力量訓練帶來的激素變化時,這就只是急性且短暫的,很快就回到了基礎水平。

因此,單純為了提高短暫的睪酮水平而去做硬拉,從而幫助增肌,這一點並不正確。

硬拉對於增肌訓練者的潛在缺點

對於目標是最大化增肌的人,硬拉不僅僅不是必須的,相反還會存在一些可能的缺點。

其中主要的問題就是硬拉能給身體帶來非常高水平的壓力,給中樞神經系統帶來很大的疲勞程度。那麼由此就會帶來兩種結果:

會在訓練早期很大程度的耗盡你的力量和精力,降低剩下訓練動作的質量,或者總訓練量。

可能會增加在兩次訓練之間的恢復時間,從而降低了你的訓練頻率。

另外一個潛在的缺點就是對於那些已經有下背部問題的人。由於健身行業普遍持有的教條觀點,把硬拉認為是必須要練的動作,許多訓練者在下背部有傷的情況下都還會規律的去做大重量硬拉,因為他們害怕會「錯過」硬拉帶來的肌肉增長。

如果你有下背部損傷或者在動作正確的情況下也會有下背部不適,那麼就不要做硬拉。損傷的預防應該永遠是訓練計劃中需要優先考慮的因素。在為增肌訓練計劃選擇動作時,不僅僅要考慮需要哪些動作來達到目標,還需要從長遠角度來看待計劃的安全性和可持續性。

最後,硬拉並沒有過分的強調離心成分(放下槓鈴的過程)。而對於增肌來講,向心和離心過程同樣的重要。

總結

那麼,有必要將硬拉納入到你的訓練計劃中去嗎?

如果你不是力量舉運動員,或者你不喜歡練硬拉,或者你事先存在一些問題讓你無法舒適的做硬拉,那麼你大可不練。從增肌的訓練角度看,計劃中排除硬拉不會對你的整體進度有什麼影響。事實上,這麼做還可能會改善你的整體恢復能力和其他動作的運動表現。

如果你想最大化全身的力量,或者你就是喜歡練硬拉,那麼就將硬拉加入到訓練中去。然而,如果你的主要目標是肌肉增長,那麼不,傳統硬拉並不是必須要練的動作。

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