瑜伽全蓮花做不好? 這8個簡單的動作每天練

運動大聯盟     2019年05月19日

練瑜伽,關於全蓮花大家應該都很熟悉了,它是冥想靜坐的最佳體式,也是練瑜伽必學的體式之一,但是對於初學者來說,它並不是一個簡單的動作,尤其是髖外旋能力比較差的伽人,需要長期循序漸進的練習。

那麼,今天就給初學者伽人,推薦8個簡單的動作,還沒有get全蓮花的伽人,每天都可以練,一起來看看吧:

動作1:

臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上

雙腿伸直,依次屈雙膝

雙腳併攏,雙手放在大腿內側

呼氣雙腿靠近牆壁

雙手可以輔助推雙腿

保持20-30秒

動作2:

臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上

雙腿盡量向兩側打開

雙手放在雙大腿的內側

呼氣雙腿向下,雙手輔助向下推

保持20-30秒

動作3:

簡易坐,將左腳放在右大臂上

左膝靠在左手肘的內側

像懷抱著一個嬰兒一樣

吸氣延展脊柱,呼氣盡量將大腿靠近身體

保持20-30秒,換另一側

動作4:

山式站立,雙腳打開略大於髖部

腳尖向外45度,吸氣延展脊柱

呼氣屈膝向下蹲坐,雙手合十

大臂抵住雙腿內側,保持20-30秒

動作5:

坐立在墊面上,雙腿伸直

屈左膝,將左腳放在右大腿內側

右腿伸直,吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下,雙手握住前腳掌

保持20-30秒,換另一側

動作6:

山式站立,雙腳盡可能的打開

腳尖超前,吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下,雙手可以放在身體的前側

也可以向雙腿中間伸展

保持20-30秒

動作7:

山式站立,將右腳向後一大步

大腿前側貼地,吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下,屈手肘

保持20-30秒,左腿向外側打開

左腳內側離地,保持20-30秒,換另一側

動作8:

跪立在墊面上,雙手肘支撐墊面

雙腿慢慢的向兩側打開

保持20-30秒

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