登山愛好者推薦,十招徒步登山技巧

運動大聯盟     2019年05月16日

熱愛徒步的你一定會發現

在戶外徒步登山時

路況或是亂石橫道,或是爛泥窪地

若是一不小心用錯方法登山

就會讓膝蓋受到不同程度的損傷

來自資深登山者的經驗總結

可以教你如何正確地爬山進階

趕緊隨小編一起去看看!

1

走上坡路,盡量讓腳後跟吃勁,腳後跟自然就在人的重心上,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山,等於讓小腿累死而讓大腿閒死。

坡路上常會突出塊石頭、石埂之類,要用腳跟踏之。若坡路較平,也盡量全腳掌著地。走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時,都須將支撐腿伸直,讓關節嘎噔一下,這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分,不要嫌直一下腿麻煩,它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。

誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡,就等於故意磨練意志。

2

可用可不用手幫助時,就應該用手,用手能減輕雙腿的重負。

爬山時雙手多半是在閒著,早已養精蓄銳,稍微能用上手時,就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪,這是一種雜技的姿勢呀。

爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用,省勁有效,也沒什麼不雅,還算返樸呢。

3

爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳麵與小腿的角度而肌腱舒服。

根據資深登山者經驗所得,他們負重上山就有些外八字,雖不走得特快,但不停歇,每邁一步膝關節都挺直一下,彷彿一步一頓。

4

爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩,而將臂力轉移到腿上,二是手掌的按壓有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。

當按壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像按壓著一塊石頭一樣而能藉上力。

5

爬坡時可大口喘氣,喘得誇張一些也沒關係,吸進的氣越多越好,能加強肺和心臟的功能,進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。

最好採用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。

山裡的空氣雜質少,乾淨的氧氣在身子裡循環就等於內部洗澡呀。

若天冷,可以舌尖抵住上齶前,讓舌頭先給涼氣加加溫,省得喝一口冷風噎著。

6

爬坡時拄棍也能減輕腿力。兩隻腿的爬不過四隻腿的,但人拄上棍等於三隻腿,勝於兩腿。

短棍(手至地的距離)為好,手能撐住它,讓那棍杖像腿一樣吃力。

長棍也行,彷彿撐篙,不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

7

爬坡時適當地仰著頭。這樣從視覺的角度來看,坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

8

爬山時最好穿硬底高腰登山鞋。硬鞋底不怕山石硌腳,走在石頭上也能全腳舒展,踢蹭到石頭也痛不著腳趾。

高鞋腰有護踝作用,使腳與小腿更柔韌地連在一起。

休閒鞋不宜爬山,其鞋底幾乎像你腳掌一樣輕,硌鞋即硌腳,不小心踢了塊石頭就像石頭砸了腳趾。

9

覺得熱就脫一層衣服。因為熱消耗體力,並且汗濕了衣服被風一吹極易著涼,即便在北方冬季有時也能熱得穿襯衣爬山,即便夏天在風口處也要穿緊了衣服。

不要怕脫了穿、穿了脫的麻煩,舒適的皮膚感覺會減少爬山時的煩躁和緊張。

10

爬野山時須備上手套。野山快到山頂時往往路極窄或沒路,全是荊叢時要用手去扒開叢枝,手套可避免手被刺技刮傷,並且遇陡坡手腳並用時,那手套就等於是鞋呀。

越是夏天越要備上手套,夏天的荊棘叢比冬天的密多了。

另外,膝蓋的結構相對比較複雜,可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的,主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成,有可能不會馬上發現,不過一旦察覺,問題就比較嚴重了。

不管你是鐵桿戶外愛好者,還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎,那你以為你是鐵膝蓋?那麼多的領隊、圈裡出名的老驢,都有巨牛的經歷和戶外經驗,最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯,看著自己喜歡的運動不能參與,甚至給日常生活都留下了病根,多可惜!

善待你的膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪里就翻了船。即使你不是戶外的愛好者,到年老後有一副健康的膝蓋也是非常重要的!

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