那些「總是忘記練」的肩部動作,其實是你變強的秘技

運動大聯盟     2019年05月16日

你是剛到健身房報到嗎?還是已經練了一段時間?一定會遇到十分多人,器械要排隊的時候,或者想用的啞鈴重量沒有,那麼就沒法練了,不能按照原先知道的計劃來訓練了,怎麼辦?

這時候,可以很實在告訴你。不是只有一個動作練一個部位的,比如練肩,有些動作可能你見過,但忘記了,事實上有很多選擇,沒有人可以阻止你擁有又寬又帥的肩,跟著一起看看下面的訓練。

自由重量也好,不同的器械也好,都可以從獨特的角度和負重來刺激肩部的全部肌肉。

啞鈴、槓鈴、固定器械、繩索和史密斯機都有各自的有點,而且它們都以不同的方式來刺激肌肉。最後,在訓練中結合這些器械的動作,肌肉受到的刺激會更加顯著,而且不太容易遇到瓶頸期。

轟炸三角肌後束

今天我們只討論反向飛鳥的練法,而且還有7種之多。任何一個練法都略有不同,只要稍微改變下訓練的次序,也可以輕鬆突破瓶頸期。

不過,這個建議不僅僅是針對三角肌後束,優化肌肉生長,意味著需要從多種練法來練一個給定的動作,並在某個時間點結合所有的練法。跟著練,不僅會成為健身房進步最快的那個人,還會成為健身房最大的那個人。

練法1——俯身站著來練

這個基礎的自由力量動作需要站著練,同時髖部要彎曲,膝蓋稍微彎曲,下背部拱起。可以稍稍借髖部和膝蓋的力量去保持穩定。以盡可能大的弧度向身體的兩側展開,手肘全程略微彎曲。

練法2——坐姿俯身來練

這個動作和站姿幾乎是一樣的,但是在用坐姿的時候,就很難借力了,動作要求也更加高。所以,進行坐姿俯身動作的時候,需要減少負重。

練法3——上斜俯身來練

這個動作同樣可以減少借力。俯身在一個角度適中的上斜板凳上,練反向飛鳥,雙腳支撐以穩定身體,胸部緊貼坐墊以減少借力。

練法4——站姿俯身單臂來練

一側沒有握住負重的手,支撐在平板凳上穩定身體,這樣做可以更加專注地刺激單邊的肌肉,糾正力量不平衡。同時,站姿的練法允許通過膝蓋和髖部產生一定的借力。

練法5——使用蝴蝶機來練

使用的是固定器械,所以就不必擔心如何控制其運動模式。當處於極度疲勞並且無法控制動作畫弧的時候,就可以用這種方法來結束一天的訓練。

固定器械迫使將手臂鎖定在稍微彎曲的姿勢,因此不能在動作中完全伸直手臂。同樣,這個動作也可以單側來練。

練法6——高位龍門架雙手來練

在繩索的動作中,拉的位移是從身體兩側展開完成的,因此,三角肌後束的受力角度會有所改變,受到不一樣的刺激。

此外,在動作的最高點,三角肌是喘息的機會,因為只要負重片沒有撞在一起,肌肉還是在持續收縮。持續的肌肉收縮可以加強對肌肉的刺激。

練法7——低位龍門架單手來練

這種練法和單臂啞鈴的練法有點相似,因為移動的弧線貫穿全身,而不是直接往上拉。同時,這個動作還可以單獨訓練單側的肌肉。同樣也可以使用對握的練法來練。

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