力量訓練,正確的熱身流程應該是怎麼樣的?

運動大聯盟     2019年05月12日

在力量訓練中,一個常常被大家忽視的地方就是熱身了。

那麼今天的文章就給大家講講有關熱身的知識。

為什麼要熱身?

熱身的目的就是讓你為接下來的訓練做好準備(無論是你的目標肌肉、用到的關節、中樞神經系統還是思想上),同時潛在的增強運動表現,降低受傷的風險。

熱身能提供這些好處的主要機制之一就是提高身體溫度,這在生理上有一些好處,比如提高肌肉血流量和供氧率,還有神經肌肉系統的速度和敏感性[1]。

熱身的分類

熱身分為一般性熱身和專項性熱身。

一般性熱身就是訓練開始前做的,包含了有氧活動、靜態/動態拉伸、自我筋膜放鬆以及各種形式的靈活性訓練。

專項性熱身就是指某個動作開始前的特定熱身組。比如,如果你要臥推100kg,你需要用漸進的重量慢慢熱身到100kg,而不是直接上100kg。

一般性熱身

雖然通過靜態拉伸來提高柔韌性會在傳統上作為熱身的一部分,但是在訓練前拉伸到柔韌性能提高的點會降低肌肉的運動表現 [2,3,4]。

你們可以這麼想,迫使「肌肉-肌腱單元」放鬆,並讓它們拉長,似乎就與其在大重量下收縮相衝突。然而,你也可以認為這種運動表現的下降可能是值得的,因為靜態拉伸一直以來都被認為能夠降低受傷的風險。但不幸的是,靜態拉伸是否能降低損傷的發生還不太確定,或者充其量只能算混合的證據[3,5,6,7]。

即使靜態拉伸可以,它降低受傷風險的程度可能也不會大於主動或者動態的熱身[6]。不過,在有些情況下有的人覺得在訓練前改善柔韌性是必要的。比如,如果僵硬的小腿限制了深蹲中的關節活動幅度,那麼在深蹲前提高小腿的柔韌性還是可行的。

也還有其他的例子,比如緊張的胸大肌或者肩膀影響了低槓深蹲中無痛的槓鈴位置,或者緊張的肱三頭肌和前臂肌肉影響了槓鈴前蹲中無痛的槓鈴位置。在這些情況下,儘管被拉伸的肌肉會降低運動表現,但是在訓練前拉伸也是值得考慮的。

其實也還有其他的方法來解決這個問題。首先,如果為了一個動作的表現你需要提高某塊肌肉的柔韌性,但是你又不練那塊肌肉(比如低槓深蹲時的胸肌和三角肌),那麼你大可去拉伸,因為這對下肢的運動表現沒有什麼影響。然而,如果你要提高你即將要訓練的肌肉的柔韌性,你可以有這些選擇:

拉伸時間不要太長(小於60秒),而且不要到不舒服的點。

你可以給這塊肌肉進行泡沫軸滾動,也就是自我筋膜放鬆,有研究表明這可以在不降低力的輸出的情況下提高關節活動幅度[8]。

你可以在靜態拉伸後做動態的、運動專項熱身,這可能會抵消因靜態拉伸而導致的運動表現下降[9]。

專項性熱身

正確的專項性熱身順序應該是怎樣的?對於大多數人,在大多數情況下,我推薦這樣來做:

用非常輕的重量開始做一組,10-15次。這一組基本上就是空桿或者小啞鈴。

第二組,用這個動作正式重量的50-60%來做8次。

第三組,用這個動作正式重量的70-75%來做5次。

第四組,用這個動作正式重量的80-85%來做3次。

最後一組熱身組,用這個動作正式重量的90-95%來做1次。

熱身組之間休息30-60秒。在所有熱身組做完後,你感覺休息好了就可以開始正式組。

是不是所有人都要這麼熱身?

雖然在多數情況下,這個熱身順序的總體結構比較理想,但也還是有一些需要注意的。

力量水平:使用的重量越重,需要的熱身組就越多,相反也成立。

重複次數和訓練強度:熱身組可能還需要根據重複次數範圍和訓練強度水平來調整。也就是說,如果你臥推做4組6次,使用的重量就肯定比3組12次要大,熱身的組數也不同。

特定的動作:所做動作的類型也可能需要改變熱身的方式。比如,像槓鈴深蹲這樣更難/更有技巧性的動作可能比腿舉就需要更詳細的熱身順序。

不過,熱身組也並不是確切的科學,不是一個方法對於所有動作以及所有力量水平的人都是完美的。有些人需要更多的組數,有些人需要少一點。有些人需要重一點,有些人不需要那麼重。你可以自由的嘗試來找到最適合自己的。

每個動作都要這麼熱身嗎?

當然不是。這麼做雖然沒什麼不好,但是沒有必要。

像這樣的完整熱身順序只有在訓練中練第一個直接或者間接的肌肉或者動作模式時才是必需的。在那之後,你就已經給相關肌肉或者動作模式熱身了。

舉個例子,如果你在一次訓練中會做超過一個胸部訓練的動作,你只需要在這次訓練中的第一個胸部訓練動作上像這樣來熱身。在這之後的胸部訓練就幾乎不需要這麼詳細的熱身了。相似的原則也適用於其他的大肌肉群。

有一個例外就是肱二頭肌和肱三頭肌,它們基本上不需要額外的熱身。除非你是單獨一天練手臂,但是沒有必要這麼練。肱二頭肌和肱三頭肌在多關節複合動作中就已經充分熱身到位了,所以當你練手臂時就可以直接開始。

小結

正確合理的熱身可以有效的降低受傷的機率,同時讓我們的訓練更加高效。如果你在訓練之前從來沒有熱身,那麼現在開始你最好養成這個習慣。熱身頂多也只會花掉你10-15分鐘的時間,但是不要小看熱身給你帶來的好處。

往往訓練水平越高的訓練者越注重熱身,所以從現在開始就試試吧!

參考文獻:

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McHugh, MP and CH Cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20 (2): p. 169-81.

Behm, DG and A. Chaouachi, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011. 111 (11): p. 2633–51.

Witvrouw, E., et al., Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med, 2004. 34 (7): p. 443-9.

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Amako, M., et al., Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med, 2003. 168 (6): p. 442-6.

MacDonald, GZ, et al., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 2013. 27 (3): p. 812-821.

Taylor, KL, et al., Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport, 2009. 12 (6): p. 657-61.

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