下犬式好處那麼多,但你的練習要抓住這些要點

運動大聯盟     2020年07月02日

下犬式,是你的瑜伽老師每節課帶你練習的必備體式!

下犬式是可以有效鍛煉到手臂和腿部的韌帶;同時能夠有效鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等等不良體態,修飾全身線條。

為你的脊柱注入活力;下犬式還能改善消化系統的功能、緩解失眠、生理期和更年期等等不適及下背部疼痛;增強手臂、腿部、軀乾等的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,使全身充滿能量。

在流瑜伽練習中,瑜伽老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立的轉換體式,下犬式真的不簡單。經常練習瑜伽的小夥伴都知道,對於下犬式是又愛又恨,總覺得可以有更多的提升空間,但下犬式卻又很複雜,所以我們一定要掌握它的正位。下面6個正位練習提示,可以幫助你提升下犬式的練習。

01丨調整好手到腳的距離

找到手和腳之間的距離。如果距離太近,身體會很容易前傾。如果相距很遠,有很難找到脊柱延展的感覺。

找到合適的手腳距離,你可以從嬰兒式開始,大腿相觸,拉伸手臂往前。

雙手放在肩膀兩側,五指張開,激活啟動手臂肌肉。

腳趾踩地,抬起臀部,呼氣往後推到下犬式,這就是手和腳的正常距離。

02丨手放在哪裡很重要

如果手的位置不對會導致受傷,如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地,會有受傷的風險。

重量在手上和手腕上,所以正位很重要。

檢查一下雙手的正位,五指打開,重量均分。中指朝前,與墊子側面邊緣平行,手腕連線與墊子前端平行。

每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。這是手最穩定的部位,這樣是為了保護手腕。

03丨手臂的外旋和內旋

如果下犬式練習方式正確,可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。

為了正位,要學會手臂的內旋和外旋。

來到嬰兒式,大拇指和食指向內旋,小手臂向內旋,相互靠近的感覺。

小手臂內旋,稍微彎曲手肘,外旋大手臂。手肘內側可以更好相對,肩膀可以創造更多空間。保持這個外旋,伸直手臂,保持不要鎖緊手肘。

04丨把重量外後推

在正確的下犬式中,你會感覺手是比較輕的,重量是均等分配在手和腳上的。

為了找到這種感覺,食指、大拇指、指關節壓向地面。

稍微彎曲膝蓋,尾骨向上。

臀部向上向後,就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。

05丨耳朵在大手臂中間

頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。如果頭抬得太多,頸椎會蜷曲。如果頭太放鬆往下,也會讓脖子受傷。

調整耳朵在大手臂中間。

找到脖子正確的位置,沒有往後也沒有往前,感覺舒適,和脊柱其他部分一樣放鬆延展。

06丨不要擔心你的腳跟

腳跟有沒有著地不太重要。而是腳跟往下踩才是關鍵。如果強迫自己腳跟踩地,脊柱會無法延展,上背部會弓起來。

不要擔心腳沒有著地,更加專注坐骨向上。稍微彎曲膝蓋調整正位。

然後慢慢伸直雙腿,腳跟下沉向地面。也許會碰到,也許碰不到。這和大腿後側的柔軟度有關,隨著練習加深,腳跟最後會碰到地面。

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