練瑜伽時為什麼我總是收不住肋骨? 其實是

運動大聯盟     2020年05月31日

為什麼要收肋骨?

為了保持優美的體形,有些夥伴挺胸收腹,嚴格約束自己。但是因為對身體結構不了解,明明想挺胸收腹,卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出,時間久了,就會用腰部肌肉代償,產生腰痛,同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱。時間久了,肋骨失去了肌肉的保護,就會發生向前突出的現象。例如:練習瑜伽的山式站姿時(Tadasana),為了做到提起胸腔也會推肋骨向前發生這樣的代償。這種姿勢,我們稱之為「肋骨外翻」,也就是很多練習者常說的收不住肋骨。

什麼是肋骨外翻?如何檢查?

「肋骨外翻」這個詞, 現在經常出現在瑜伽練習中。只是多數老師不是很清楚它的原因,看到一些老師用手把學生外翻的肋骨不客氣的推回去,而學生的胸腔也隨著肋骨被退回去而內陷了,一會兒學生肋骨又突出去了,解決不了根本問題。

如何檢查自己是否有肋骨外翻?

身體仰臥,最下緣的肋骨超出身體的外緣,就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻有什麼影響?

1、肋骨向外擴張,胸骨下角變大,不能形成飽滿而又集中的胸型,同時胸部向前突出,容易造成雞胸的形態。

2、本因由胸椎承擔的壓力分攤到了其它椎關節,增加關節負荷。

3、對胸廓內的器官影響大:如心肺造成影響,內臟器官的空間以及血液循環變差,降低呼吸質量。

4、呼吸過程中沒有胸廓向兩側維度變化,呼吸變淺。

5、身體核心的控制能力變差。

別忘了解我們的肋骨結構

脊椎用來保護肺、心臟、肝臟等器官的骨骼,是整個胸腔的構架。人肋骨12對,左右對稱,後端與胸椎相關節,前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋;第8-12肋稱為假肋,其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋骨,肋骨肋的軟骨相連,形成肋弓,第11、12肋前端游離,又稱浮肋。

肋骨與胸椎,胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個維度的變化,第1--6肋和胸骨上下運動,7--10肋向兩側運動,前側肋骨和後側肋骨前後運動。而肋骨外翻屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動幅度的減少,前側肋骨向前運動幅度的增加,後側肋骨向後運動幅度的減少。

造成肋骨外翻的原因

缺乏整個腹壁向後收的力量。腹壁是指腹橫肌,腹內斜肌,腹外斜肌,腹直肌,腹壁的一端是銜接在肋骨底端的,另一端連接在骨盆前側,如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈向外,就會讓肋骨處於不穩定的狀態, 肋骨會像沒有線的風箏一樣:向前向外打開過度從而造成「肋骨外翻」現象。

解決方法:

強化深層的腹橫肌的力量,可以練習幻椅式Utkatasana,扭轉體式marichyasana III,扭轉側角式parivrtta parsvakonasana,半船式ardha navasana,船式paripurna navasana等,這些練習要關注腹部的內收,但是不能讓腹部緊張。

肩帶周圍,特別是上背部的僵硬,勞損和緊張,也會造成肋骨外翻。因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端,而肋骨下延位於整個胸腔的底端,如果頂端緊張僵硬,那麼底端的肋骨一定是像喇叭一樣打開兩側。

解決方法:

蝗蟲式salabhasana,牛面式的手臂,手背後祈禱式,鳥王式手臂等,最好讓上背部躺在「滾軸工具」上,讓上背部肌肉展平放鬆,這些練習都會讓上背部很快放鬆,不是塊裝肌肉。另外,如果你的上背部僵硬,就暫時不要過多練習四肢支撐等支撐性練習,因為你很難控制身體在這些體式中不緊張。肋骨外翻只是身體不正位的一種形態,不需要太過於緊張,每一個人都有一些,瑜伽是一個整體內外的平衡練習,任何體式的練習,都要求肋骨保持正確的位置,肋骨過度外翻,或者過度內收都是不巧當的。

1.如何通過體態訓練糾正肋骨外翻?

肋骨外翻只是身體不正位的一種形態,不需要太過於緊張,每一個人都有一些,瑜伽是一個整體內外的平衡練習,任何體式的練習,都要求肋骨保持正確的位置,肋骨過度外翻,或者過度內收都是不巧當的。

下面這幾個簡單的練習,可以幫助找到肋骨正確的位置。

1. 靠牆的山式( Tadasana against wall)

2.通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻

肋骨外翻的呼吸模式屬於呼吸過程中第7-10肋向兩側運動的減少,前側肋骨向前運動的增加,後側肋骨向後擴展的減少。我們要在呼吸過程中增加第7-10肋向兩側的幅度,同時限制前側胸骨肋骨前推的現象,增大後側肋骨擴張的能力。

仰臥束角式(Supta konasana)——橫向呼吸的練習

仰臥位是身體受到地心引力最小的體位,在此狀態下脊柱的壓力僅為25%,此時橫膈膜上下活動的幅度最大,同時地面有效的支撐胸廓,作為參照物,所以在仰臥位裡練習呼吸是最容易掌握要領的。

練習方式:

仰臥屈膝,腳掌心相對,雙膝自然向外垂落,大腿外側用瑜伽磚支撐,幫助打開骨盆和腹部的空間,改善練習呼吸的條件。

輔助方式1:肋骨上綁伸展帶,幫助找到呼吸時胸廓的覺知,手臂向上延展,保持肩頸放鬆。

輔助方式2:如果中背部懸空,可以用毛巾填滿空隙,提醒呼氣時下壓。

輔助方式3:背部下抱枕支撐,頭部後方支撐抬高,手放在第7-10肋上,吸氣是對抗手下壓的力量,呼氣時整個背部下壓抱枕,腹部收向腰椎的方向。

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